オメガ3脂肪酸とは?その効果は?多い食品は何?


色々な食材や油が、「健康に良い」ということで
日々注目を浴びていますが『オメガ3脂肪酸』というのを
聞いたことがありますか?

たまに健康番組などで出てくるキーワードかもしれません。

この『オメガ3脂肪酸』、実は多くの効果が期待できるとして
今かなり注目されているんです。

一体どんな効果があるんでしょうか?
何に多く含まれているのかも気になるところですよね。

今回は『オメガ3脂肪酸』の効果と多く含まれる食品について
ご紹介して行こうと思います。

オメガ3脂肪酸とは?

そもそも、「オメガ3脂肪酸って何?」ってなりますよね。

まず、「脂肪酸」というのがあって、これは2種類に分けられます。
「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」です。

  • 飽和脂肪酸・・・常温で固体なのが特徴。(肉の脂身など)
  • 不飽和脂肪酸・・・植物油に含まれ、常温で液体なのが特徴。
  • なんとなく想像出来ますかね?
    後者の「不飽和脂肪酸」はさらに細かく分かれます。

  • オメガ9(オレイン酸)
  • ・・・熱に強く、安定している。(オリーブオイルなど)

  • オメガ6(リノール酸)  ※体内で合成不可(必須脂肪酸)
  • ・・・まぁまぁ安定している。(サラダ油など)

  • オメガ3(α-リノレン酸) ※体内で合成不可(必須脂肪酸)
  • ・・・他の2つよりも不安定で酸化しやすいのが特徴。
    青魚に含まれるDHAやEPAに多く含まれる。

    このように分類されています。
    「オレイン酸」とか「α-リノレン酸」とかは何となく
    耳にしたことはあるんじゃないでしょうか。

    「オメガ3」「オメガ6」は体内で合成出来ないため、
    “必須脂肪酸”と呼ばれていて、食事から摂取して補う必要があります。

    上記でちょっと書きましたが、「オメガ3」は青魚や
    最近流行りのエゴマ油、アマニ油、くるみ、豆類などに含まれているので、
    積極的に食べると良いとされています。

    では、この『オメガ3脂肪酸』を摂取すると
    どういう効果が期待できるのでしょうか?
    次でご紹介します!

    オメガ3脂肪酸の効果

    『オメガ3脂肪酸』がどういうものなのかは、
    なんとなく分かったかなと思います。

    ただ、この『オメガ3脂肪酸』を摂取することで
    どういう効果が期待できるのかはまだ分からないですよね。

    実は幅広い効果が出来るので、以下に簡単にまとめてみました!
    びっくりしますよ!

    < オメガ3脂肪酸の効果 >

    ①コレステロールを下げる(LDLコレステロール)

    ②中性脂肪を下げる

    ③高血圧予防

    ④ダイエット効果

    ⑤花粉症やアトピー性皮膚炎の緩和

    ⑥認知症予防

    まだ色々ありますが、代表的なのはこんな感じです。

    元々、「オメガ3」は“血中の脂肪濃度を下げる働きがある”とされていたため、
    コレステロールや中性脂肪への効果が期待できるんです。

    なので、ダイエット効果も期待できるということなんですね~すごい!

    女性には嬉しい美容効果も期待できるので、
    良いこと尽くしの『オメガ3脂肪酸』です!

    オメガ3脂肪酸が多い食品は?

    では、『オメガ3脂肪酸』を食事で摂取したい場合、
    どういったものを食べればいいんでしょうか?

    具体的には、以下のようなものがあります。

    ①青魚(イワシやサバなど)

    一番有名な『オメガ3脂肪酸』摂取源です。
    イワシ、サバ、サンマ、ブリなどに多く含まれています。

    aosakana

    ②オイル(シソ油、アマニ油、エゴマ油)

    最近ではエゴマ油が流行っていますが、
    実は多く含んでいるのはシソ油だって知ってましたか?

    シソ油・・・60%
    アマニ油・・57%
    エゴマ油・・55%

    ちょっと意外です。オイル系は摂取しやすいですが、
    熱に弱く、酸化しやすいという特徴があります。

    oilu

    ③くるみ

    これも結構知られている摂取源ですよね。
    ただし含有量は11%と少なめ。

    kurumi

    ④豆類

    これが一番意外性が高い食品だと思います。
    ただし含有量はごく少量の2%

    大豆油の方が含有量は増えますが、そこまで多くはないので、
    摂取するなら豆乳や納豆、豆腐がおすすめです。

    「豆」としてなら、黒豆やインゲン豆が多いのでおすすめです。

    toufu

    意外と身近な食品であるものですね!

    ここで1つ注意したいのが、1日の摂取量です。
    厚生労働省では、成人に必要な摂取量は『1日2g』とされています。

    目安としては、青魚を週2食べる感じですね。
    くるみだったら1日7個くらいです。

    効果を高めたい!と思って、いっぱい食べたくなっちゃいますが、
    実は過剰摂取してしまうとあまり良くありません。

    男性の場合だと、前立腺がんの罹患リスクがあるんです。

    さらに『オメガ3脂肪酸』には

    血液を固まりにくくする働きがあるので、
    場合によっては出血が多くなってしまうことも。

    あとは、油であることには変わりないので、
    いっぱい摂取してしまうと逆に太ってしまうことにもなります。

    なので、多めに摂るぞ!というよりは、
    気持ち軽めに食事に摂り入れるぞ!っていう感覚の方が
    もしかしたら良いのかもしれませんね。

    まとめ

    いかがでしたか?

    こんなにも万能な『オメガ3脂肪酸』、びっくりですね!
    効果範囲も広いの、色々期待しちゃいますよね。

    だからと言っていっぱい摂るのはダメですよ!
    なんでもそうですが、

    何事も適量が一番

    ってことですね。

    豆類、特に納豆や豆腐などはとっても身近な食品です。

    毎日食事に出してもお財布に優しいし、なおかつ美味しい!
    カロリーも低いですし、ダイエットの強い味方でもあります。

    青魚だったら、なかなか食べる機会がないかもしれませんが、
    今はスーパーでも調理済みのものだったりが売っているので、
    家で焼くだけというのも可能ですよね。

    健康意識が高まる中、色んな健康に良い食品が増えてきています。

    自分のライフスタイルに合ったものを摂り入れて、
    健康に毎日を過ごしていきましょう!

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