体脂肪を減らす食事の方法!食べ方は?食べ物は何が良い?


夏に向けてどうにか体脂肪を落としたい人!
健康診断で引っかかってしまって痩せたい人!

今の時期はダイエッターが増えてくる時期ですよね。

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一番とりかかりやすい物として、「食事方法」があります。
「食事療法」「食事制限」とも言いますよね。

この「食事方法」で体重は減らせますが、
体脂肪は減らすことが出来るんでしょうか?
もし減らせるなら、食べ方とか食べ物について知りたいですよね!

そんなわけで今回は、体脂肪減らす食事方法について、
ご紹介していきます!

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体脂肪を減らす食事!食べ方は?

早速、体脂肪を減らす食事方法や食べ方を
ご紹介しようと思うんですが、ちょっとその前に!

そもそも、なぜ体脂肪が増えてしまうのか知ってますか?

「食べ過ぎたから」「動かないから」

そうですね、ある意味ではどちらも正解です。
ですが簡単に言うならば、

『(食べ物による)摂取カロリーが、
(運動による)消費カロリーを上回っているから』

よくいませんか?
「食べる量抑えているのに、全然痩せない!っていう人。

これは摂取カロリーを抑えていても消費カロリーが少ないため、
結局身になってしまっているからなんです!

消費カロリーというのは、いわゆる「基礎代謝」に関係してきます。

この数値が高ければ、食べても消費してくれるので良いんですが、
この数値を上回るほど食べてしまえば、消費出来ずに溜まるということですね。

たぶん、このパターンの人は結構いるんじゃないかと思います。
私もそうですからね・・・。

また、これ以外の原因としては

  • 1回の食事量が多くドカ食いする
  • 脂っこい食事やスナック菓子を食べる
  • よく夜更かしをする
  • 基礎代謝が低い
  • など色々な原因が考えられるそうです。
    自分の生活習慣をちょっと見直してみると良いかもしれませんね。

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    体脂肪が増える原因が分かったところで、
    いよいよ「体脂肪を減らす食事方法」についてです。

    簡単にですが、以下にまとめてみました。

    < 体脂肪を減らす食事方法 >

    ①炭水化物・糖質を減らす

    これはもう知っている人が多いと思います。

    とっても美味しい炭水化物ですが、いっぱい食べてしまうと
    やはり身になってしまうもの。

    ここはグッと我慢して、ちょっと食べる量を減らしましょう!
    だからと言って、『完全カット』はダメですよ!

    逆に食べないでいると、脂肪燃焼をストップさせてしまうことに
    なりかねないので過度に制限するのは避けましょうね。

    ②タンパク質・脂質を摂る

    「えっ!?」って思われるかもしれませんが、
    近年、脂質への考え方が変わりつつあります。

    今では「肉食ダイエット」なんて方法もありますよね。

    なぜお肉を食べた方がいいのか。

    それは、お肉を減らしてしまうと「タンパク質」が不足し、
    筋肉量が低下、そうなると基礎代謝の減少にまで影響が出るんです。

    その状態でいくら運動しても脂肪燃焼効果が低いため、
    痩せずらくなっちゃうんです。

    お肉に含まれている「L-カルニチン」という成分が、
    脂肪燃焼に必要不可欠ですが、お肉以外にはほとんど含まれていないんです!

    そのため、お肉は食べた方がいいんですね~。

    さらには、お肉は消化・吸収に時間がかかるために
    体内でエネルギー消費されるので、そのまま体脂肪にはならないそうなんです。

    これって今までの認識とは違うので、驚きですよね!

    ③サラダを食べる(特にブロッコリー)

    今では「最初にサラダを食べる」ということが
    もはや当たり前のように紹介されていますよね。

    食事による急な血糖値の上昇を緩やかにしてくれるとして、
    実践している人も多いのではないでしょうか?

    そのサラダに足してほしいのが、ブロッコリーです。

    食べ応えのあるブロッコリーは腹もちが良く、
    ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルを補給出来ます。

    ④摂取カロリーを朝から夜にかけて減らしていく

    これも結構一般的かもしれませんね。

    食事方法でダイエットする場合、
    朝から夜にかけて摂取カロリーを減らしていくことが大切になります。

    例えば、「朝600kcal」→「昼500kcal」→「夜400kcal」
    という摂取の仕方です。

    ダイエットをする上で、夜の食事を減らした方が痩せやすくなります。

    これは、遅い時間に食べれば食べるほど体脂肪を溜めやすくするため、
    夜の食事を減らすことで体脂肪を溜める量を減らすことにもなります。

    夜、食事をしたら後は寝るだけですからね、動かないことで
    さらに溜めやすくなるっていうのもあると思います。

    実際に私はこの方法を行っていますが、そうですね、
    結構効果アリ!だと思います。

    ただし私の場合は、朝からあんまり食べられないので
    朝も少しで昼少し多めな感じにしていますが、良い感じです。

    逆に、朝食を食べずに昼と夜の食事2回は太りやすくなる
    食べ方になるので、それだけは避けるようにしましょう!

    朝時間がないっていう人は、バナナやらグラノーラやらを
    少しでも良いので食べるようにすると良いかもしれませんね。

    食事方法にも色々とあるものですね!

    抑えるべきは「炭水化物・糖質」

    って覚えておきましょう!

    体脂肪を減らす食べ物は何が良い?

    では、体脂肪を減らす食べ物とかは何かあるんでしょうか?
    何が良いのか気になる所ですよね。

    ・・・色々あるかな~と思ってましたが、
    残念ながらそんなに万能な食べ物はなかったです。

    ですが、効果が期待できるものとして挙げたいのが、『お肉』です!

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    『お肉』のススメはご紹介しましたが、
    ちゃんと他にもメリットはあるんですよ!

    ・お肉に含まれる「チロシン」が甘味欲求を抑えてくれる

    ダイエットしていると無性に甘い物が食べたくなる時、ありますよね?
    その理由として、「チロシン」というアミノ酸が不足しているからだそうな。

    お肉を食べていれば必然的に「チロシン」を摂取できるので、
    「甘い物を食べたい!」という欲求を抑えてくれるんです。

    ・たるみを防いでくれる「タンパク質」

    たるみの原因は筋肉不足。いくら痩せても、たるみがあるとショックですよね。

    お肉をしっかり食べていれば、筋肉をつくるタンパク質を摂取できるので、
    そういう心配もなくなってくるはずです。

    これは「バスト維持」にも繋がるので、是非お肉を食べたいところですね!

    このようにメリットが実は盛りだくさんな『お肉』。

    ですが『お肉』と言っても、色んなお肉・部位がありますよね。
    どんなものが良いんでしょうか?

    おすすめや注意点をまとめてみました!

    ①赤身肉を食べるのが一番良い

    牛肉・豚肉などの赤身肉に「L-カルニチン」が多く含まれているため。
    実は鶏肉には含まれていないので注意。

    ②脂身は避けること

    部位としては、牛肉なら肩・もも、豚肉ならヒレ・もも
    たまには気分を変えたい!というときは鶏肉なら胸・ささみ

    時々は良いお肉を!というときは、
    脂身を取り除くことで約1/3程度カロリーをカット出来る。

    ③調理しやすい「ひき肉」は避ける

    実は脂身が多く含まれているのが「ひき肉」。
    調理しやすく、料理に多用されていますが注意が必要。

    どうしてものときは、赤身のひき肉を使うようにする。

    ④調理法は「脂を落とす」ことが最優先

    グリルやオーブンならば余分な脂を落とすことが出来る。
    さらに煮る・蒸す・ゆでるのもカロリーオフに効果的。

    もし焼きたい場合は、油を引かずにテフロン加工の
    フライパンで焼くと良し。

    ⑤調味料が落とし穴!使うものは限定

    意外と見落とされがちなのが、「調味料」。

    砂糖・みりん・マヨネーズ・ケチャップ・ソースなどはハイカロリー。

    おすすめなのは、基本の塩・こしょう

    そしてマスタード・七味唐辛子・わさび・にんにく・おろし生姜、
    大根のおろし、これらと食べると消化促進されるので良し。

    『お肉』以外のことまで書いてしまいましたが、
    一番重要なのは「赤身肉を食べる」ということですね。

    鶏肉に「L-カルニチン」が入っていないのは残念ですが、
    「〇ばっかり」食べると飽きてしまうのでたまにはいいのでは
    ないかな~と思います。

    鶏ささみはダイエットに良いですしね。
    うまい具合に食べて続けてみましょう!

    ただし!効果的だからと言って食べすぎはよくありません。
    栄養学的に言うならば、1日に摂るお肉の目安としては、

    ・成人男性 140g   ・成人女性 100g

    と言われています。これはお肉と魚の合計でもあります。
    この他に、卵1個、乳製品250~300g、大豆製品80gと言われています。

    お肉ばっかり食べるというわけでもないので、
    バランスを見ながら摂取するというのが大切だと思います。

    まとめ

    いかがでしたか?
    体脂肪ってなかなか落ちないので、ダイエッターを苦しめる
    一番の要因でもありますよね。

    誰もが経験するであろう「食事方法」ですが、
    今回ご紹介したのは体重を落とす上でも効果ありだと思います。

    今までよりもちょっと食べる量を減らすわけですし、
    身になりそうなものを控えるわけです、徐々に落ちると思いますよ。

    実際に「体脂肪を減らす食事方法」を少しやっていますが、
    開始してから約3週間程ですが、体重は約2.5~3kg減りました。

    体脂肪に関しては0.5~1.0%減りましたかね。

    お肉を食べる機会がそう多いわけではないので効果は薄いですが、
    今後食べていくようにすれば効果は上がるんじゃないかと思います。

    あとは運動も加えていくとなお良しですね。

    ちなみに、過度な食事制限をしているわけでもなく、
    お昼はしっかりと食べています!

    夜はお昼の影響か、ほとんど食べれないか少し食べる程度ですね。

    無理をするのが一番心身ともに良くないので、
    土日は食べたいものを食べる(主人がOKしたら)ようにしています。

    たまにはダイエットのストレスを発散しないとね!

    なのでおそらくもっとしっかりやれば体脂肪にも良い結果が
    ついてくるのでは?と思っています。なかなか難しいですが・・・。

    いきなり激減するのは良くないので、
    無理なく少しずつストレスにならないように、上手く、
    食事方法でゆっくりと落としていくようにしましょうね!

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