いびきを防止する方法!家庭で出来る対策はコレ!


夜、突然の大音量で目が覚めたことはありませんか?
何の音だろうと横を見てみると、

“ げっ! 旦那のいびき!? ”

こういう経験は多いのではないでしょうか。

いびきの音がうるさくてなかなか寝付けず、
睡眠不足気味になってしまうとつらいですよね。

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と言っても、知らず知らずのうちに自分でも
いびきをかいていることは多いわけですが・・・。

どうにかして、いびきを防止する方法はないのでしょうか?

今回は、いびき防止する方法と、家庭で出来る対策方法について
ご紹介していこうと思います!

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いびきをかく原因

そもそも、いびきってどうして起こるのでしょうか?
鼻と喉が関係していそうですが、仕組みとか分からない人も多いはず。

まずはいびきをかく仕組みと、原因についてご紹介しますね。
簡単にですが、以下にまとめてみました。

< いびきをかく仕組み >

『いびきは、喉や鼻の中の粘膜が振動して出た音のこと』

これは、喉、上気道が睡眠時には狭くなることが関係しています。

元々狭い血管である上気道が何らかの原因によってさらに狭くなり、
その狭い道を空気が通ることでスピードが出ます。

そうなると空気抵抗が大きくなってしまい、結果として振動音、
つまりいびきをかいてしまうのです。

< いびきをかく原因 >

・飲酒

お酒を飲むと身体がなんとなくリラックスしますよね?
これは全身の筋肉が緩むからなんです。

それは上気道も例外ではなく緩むので、必然的に狭くなります。

そのため鼻呼吸よりも口呼吸の方がしやすくなり、
余計にいびきをかくようになってしまうのです。

・肥満

「太っている=いびきをかく」という図式が少なからず
イメージしやすいですよね。これは残念ながら間違いではありません。

肥満の人は外見のみが太っているように見えますが、
実は中、上気道にも脂肪がつくため狭くなってしまうのです。

さらには舌も太るため、睡眠時に舌が喉に落ち込んだ場合、
上気道を塞ぐことに繋がるのでいびきをかきやすくなります。

・疲労、ストレス

これはちょっと意外かもしれませんね。

疲れやストレスがたまっているとき、人間は不思議と酸素を多く
身体に取り込もうとする習慣があるそうです。

そのため通常は鼻呼吸であった人が、口呼吸も併用するようになり、
いびきをかきやすくなるのです。

さらに疲れている状態では上気道の緩みが一段と大きくなるので、
いびきをかくやすい状況になってしまうのです。

・睡眠薬、精神安定剤

これらの薬はリラックス状態になり、全身の筋肉が緩みます。
そのため、上気道が狭くなり、空気抵抗が出てきますよね。

そして結果的には、いびきへと繋がってしまうのです。

・老化

年齢が上がるにつれ、全身の筋肉に影響が出てきますよね。

そうなってくると上気道も緩み始め、さらには鼻呼吸だけ
ではなく口呼吸を伴うようになるため、いびきをかきやすくなります。

特に、年齢でいえば「30歳」を過ぎると徐々に筋力が低下してきます。
「40代半ば」ともなればさらに加速し、「60代」では急速に衰えます。

そのため、若いころはいびきをかかなかった人でも、
年をとるにつれていびきをかくようになった人は、
この老化によるものが大きいのかもしれません。

なるほど、「筋肉が緩むことで喉が狭くなる」ということが
全体の共通点として見て取れますね。

原因が分かったところで、どうにかしていびきを
かかないようにしたいところです。

何か家庭で出来る良い方法はないのでしょうか?
次でご紹介していきます!

いびきを防止する方法で家庭で出来る対策

では、いびきをかかないためには具体的に
どのような対策をしたら良いのでしょうか?

市販でも色々売っていたりしますが、
どうにかして家庭で出来ることをしたいですよね!

簡単に出来ることを以下にまとめてみました。

< 家庭で出来るいびき防止方法 >

①肥満解消!ダイエット

これは自分でも認識している場合が多いと思います。

ただし気付かない点として、
「睡眠時無呼吸症候群」というものがあります。

これは睡眠時に突然呼吸が何度も止まったりすることで、
呼吸しないことで脳内と血液中の酸素量が減少、逆に二酸化炭素量が
増加したために色々な症状を起こす疾患と言われています。

自分では気付かない人が多いので、指摘してあげることが
大切になってきます。

なかなか旦那さんや奥さんへは言いづらいことでもあるので、
上記を指摘後に、それとなくダイエットを提案するのがいいですね。

「一緒に健康づくりのために運動しようか!」

と一言言えば、受け入れやすくなりますよね。

適度な運動や食事制限がカギになってきますので、
生活習慣を改めるという点でも行うべき防止方法です。

②横向きで寝るようにする

仰向けで寝ると、それだけでいびきをかきやすくなるのは、
結構知られていますよね。

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なるべく「横向き」で寝るようにすると、
いびきはかきづらくなるので心がけましょう!

・・・とは言っても、横向きで寝ていたはずが、
目が覚めると仰向けになっていた、なんてこと多々ありますよね。

そういうときは、以下のことを試してみましょう!

  • 抱き枕を利用して、横向きになる
  • 枕の片方を高くして、仰向けを防止する
  • リュックを背負って背中がつかないようにする
  • やりやすいのは「抱き枕」でしょうか。
    抱っこして寝ると妙に落ち着くので、
    安眠効果も期待出来るかもしれませんね!

    ③枕を変える

    枕の高さや固さは意外と重要になってきます。

    高すぎる枕は上気道が塞がりやすくなるし、
    低すぎる枕は肩こりなどの原因に

    も繋がってしまいます。

    一番は、『横向きで寝るのが楽な枕』にすることです。

    具体的には“肩と首の角度が水平(90度)になる”枕が理想です。
    頭が下がっても高くてもダメってことですね。

    これは人によって変わってくるので、
    実際に試してみてから購入出来るようなお店の方が良いです。

    大体の枕が仰向けでのケースを想定しているので、
    「よく眠れる!」とあってもネットで購入するのはおすすめ出来ません。

    ④口呼吸をやめて、鼻呼吸にする

    いつも口呼吸をしていた人にとってはちょっと慣れないかもしれません。

    意識的に「鼻呼吸をする」と思っていないと、どうやら
    口呼吸に戻ってしまう人も多いようです。

    やりなれてしまえば楽なので、是非とも試してみましょう!

    このように、家庭でも色々と対策がとれるようですね!

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    ダイエットに関してはなかなかの長期間になりますが、
    健康のためと思えばコツコツ積み重ねが後々の良い結果を招くと思います。

    まずはやれることから始めてみましょう!

    まとめ

    いかがでしたか?

    いびきは結構な割合で多くの人がかいていると思います。
    自分では気付いていない、というケースもありますよね。

    私も若いころはかいてませんでしたが、
    どうやら太ったせいでかくように・・・主人の指摘で
    結構ショックを受けたのを覚えています。

    夫婦の場合、実はどちらもかいている場合が多いので、
    お互い指摘してあげると「ハッ」とするかもしれませんね。

    我が家ではどちらかがいびきをかいていた場合、
    目が覚めた方が相手の顔を横に向けるということをしています。

    優しく頬を押すだけで横を向くので、結構おすすめです。

    とは言っても、これは緊急対策なので長期間で考えたら、
    家庭で出来る防止方法を試していく方が良いですね。

    まずは生活習慣をちょっと見なおしてみると、
    もしかしたら改善できる点が見つかるかもしれません。

    やれることからやってみて、
    いびきとおさらば出来たら良いですね!

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