骨粗しょう症についてと予防のための食事と運動


私たちの体の骨は、いつまでも丈夫とはいきません。

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年を取るにつれて、骨がだんだんもろくなっていきます。

骨粗しょう症の始まりかもしれませんね。

では、どうすれば、丈夫な骨を維持することができるのでしょう。

日頃の食事運動を見直すことで、丈夫な骨が維持できるようです。

そこで、どのような食事や運動をすれば良いのか調べてみました。

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骨粗しょう症についての豆知識

骨粗しょう症は、長年の生活習慣から、骨の量が減って、
カスカスになった状態のことをいいます。

つまり、「す」のはいった大根のようになることです。

私たちの骨は、18歳ごろをピークに少しずつ減っていきます。

骨量の減少は、おもに骨の中のカルシウムの減少が原因です。

骨量が2~3割減り、骨の構造が弱くなって、
骨折を起こしやすい状態になることを、骨粗しょう症といいます。

男性と女性では、「2:8」で、圧倒的に女性に多い病気です。

また女性は、閉経とともに女性ホルモンの低下により、
骨量の減少が加速されます。

以前は、高齢者の病気と考えられていました。

しかし最近では、若年層や20代の女性にも見られるようになりました。

極端なダイエットによる、カルシウム不足が原因といわれています。

また、骨も絶えず古い骨を壊し、新しい骨を作る「骨代謝」を繰り返しています。

しかし、カルシウムの摂取不足やホルモンが不足すると、
骨を作る量より、壊す量のほうが多くなります。

そのため、骨がカスカスになっていきます。

●骨粗しょう症の危険因子

①遅い初経・早期閉経・過去の骨折・人種など、除去しえないもの。

②カルシウム不足・ダイエット・運動不足・喫煙・アルコールやコーヒーの多飲
など、生活のしかたに関するもの。

③胃切除・糖尿病など病気に関するもの。が、あります。

おばあちゃんの腰の曲がってきたり、背が縮んできたりするのも、
骨粗しょう症の可能性大です。

ちょっと転んだだけでも、手首や足の付け根を骨折するなどもそうです。

骨粗しょう症予防のための食事

骨粗しょう症の仕組みと原因が分かれば、あとは予防です。

まず、カルシウム不足にならないように、カルシウムは取りましょう。

1日800mgは取るようにしたいものです。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDマグネシウムリンなどを
を一緒に取ることが、大切です。

しかし、リンは取りすぎるとカルシウムの吸収を悪くするので、注意しましょう。

ビタミンDは、日光浴をすることで増やせます。

3度の食事をバランスよく取りましょう。

アルコール・たばこは、カルシウムの吸収を妨げるので、
飲み過ぎ、吸い過ぎに注意しましょう。

●カルシウムを多く含む食品
牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、小魚、小松菜、チンゲン菜など。

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●ビタミンDを多く含む食品
さけ、うなぎ、さんま、しいたけ、きくらげ、えのきなど。

●マグネシウムを多く含む食品
大豆、ひじき、玄米、わかめ、アーモンドなど。

●バランスのとれた食事
主食(ご飯、パン、麺)
副菜(野菜、きのこ、いも、海藻)
主菜(肉、魚、卵、大豆)です。

カルシウム不足しないように、副菜で緑黄野菜や海藻類を、
主菜で大豆料理を取るように心がけましょう。

骨粗しょう症予防のためにも運動を!!

骨密度を低下させないためにも、運動は欠かせません。

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運動は骨を刺激し、骨を強くします。

また、骨の血液の流れをよくし、骨を作る細胞の動きを活発にします。

運動によって、体の筋肉が鍛えられて、転びにくくなり、
骨折の防止につながります。

骨を強くするには、重量あげのような、負担の大きい運動が有効的のようです。

しかし、続けなければ意味がありません。

ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどが、
骨密度の低下を防ぐのに有効です。

散歩やゲートボールなど趣味の範囲で十分です。

家事で毎日こつこつ動くことでも、骨は強くなります。

運動量を少しでも増やすことで、効果があるので、
無理をしないことを心がけましょう。

まとめ

高齢者だけではなく、若年層にも多くなった骨粗しょう症です。

骨もいつかは、老化します。

その時までに、丈夫な骨でいられるように、今から、
バランスの良い食事と運動に心がけましょう。

「寝ているよりも座っている方が、座っているよりも立っている方が、
立っているよりも歩いている方が、骨を強くするためには良い」ということです。

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